CALENTAMIENTO

Introducción.

Antes de iniciar cualquier actividad física se debe hacer siempre una calentamiento. Sin embargo, pese a ser una parte imprescindible al comienzo de cualquier sesión, en mochas ocasiones no se le da la importancia que merce.

Su nombre se debe al efecto más evidente que se produce al realizarlo, el aumento de temperatura corporal. Pero no es el único, el calentamiento provoca diversos cambios en el cuerpo que sirven de preparación para los esfuerzos posteriores.

Concepto de calentamiento.

Una definición completa de calentamiento debería incluir cinco matices importantes. El calentamiento es:

1. Una serie de ejercicios físico sencillos…
2. … que se realizan de forma suave y progresiva…
3. … antes de empezar a realizar cualquier actividad física…
4. … para dar tono a los músculos…
5. … y prepararlos para un esfuerzo posterior más intenso.

Construye una oración para definir el término “calentamiento”, uniendo las siguientes frase:

1. y tienen la finalidad de adaptar al organismo para dicha actividad posterior.
2. con un marcado carácter preparatorio y preventivo.
3. conjunto de actividades físicas y psicológicas.
4. realizados antes de la práctica principal.
5. que están estructuradas con un orden.

Para qué sirve el calentamiento.

Los objetivos básicos que se persiguen al hacer un calentamiento son tre:

1. Disminuir el riesgo de que se produzcan lesiones, pues cuando el músculo está frío es mucho más fácil que se rompa.
2. Mejorar el rendimiento en la actividad física que se va a realizar posteriormente, ya que prepara todos los sistemas: respiratorio, muscular, cardiovascular, nervioso…
3. Preparar a la persona psicológicamente para la actividad física.

Efectos que provoca el calentamiento.

El calentamiento provoca numerosos efectos en los distintos sistemas del cuerpo. De manera breve, vamos a resumir a continuación los más importantes.

• En el sistema respiratorio. El ritmo de la respiración aumenta. Mientras en reposo se toman entre 6 y 8 litros de aire por minuto, y en algunas zonas de los pulmones apenas entre aire, al hacer ejercicio el cuerpo incrementa la frecuencia respiratoria porque necesita mayor cantidad de oxigeno, y llegan a alcanzarse valores de hasta 100 litros de aire por minuto. Al conjunto de cambios respiratorios que se producen al realizar una actividad física se le llama adaptación respiratoria al esfuerzo.
• En el sistema cardiovascular. Se activa el trabajo del corazón. Mientras en reposo el corazón bombea unos 50 cm³ de sangre en cada contracción, el calentamiento provoca que el corazón se dilate y entre más sangre en sus cavidades, y puede llegar a bombear hasta 10 cm³ de sangre por contracción. Además el corazón late más deprisa, para que llegue más alimento y más oxígeno a los músculos y éstos puedan realizar esfuerzos mayores. Se produce también un aumento de la presión de la sangre en las arterias que facilita la circulación sanguínea. Todo este conjunto de cambios recibe el nombre de adaptación cardiovascular al esfuerzo.
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• En el sistema muscular. Cuando los músculos están en reposo, su temperatura oscila entre los 36´5 y los 37º C, y con el calentamiento la temperatura msucular aumenta hasta alcanzar los 38´5º , lo que permite a los músculos aumentar su fuerza, velocidad y resistencia. También produce una mejora en la elasticidad de los músculos, lo que favorece la velocidad de contracción y de relajación muscular, y en la coordinación muscular, lo que permite realizar mejor aquellos movimientos que requieren precisión. A todos estos cambios se les denomina adaptación muscular al esfuerzo.
• En el sistema nervioso. Al aumentar la temperatura del cuerpo, todos los procesos nerviosos se aceleran. Se produce un aumento de la velocidad de percepción de los estímulos y de la velocidad de transmisión de la información, lo que conlleva una disminución de tiempo de reacción. Estas modificaciones hace posible que la ejecución de los ejercicios sea cada vez más rápida y más precisa. A todos estos cambios se les denomina adaptación nerviosa al esfuerzo.
• En el sistema dérmico-sudoral. El aumento de la temperatura corporal puede ser peligroso si es excesivo, por ello, se hace necesario disminuir el calor del cuerpo, lo que se consigue mediante la sudoración. El sudor tiene una función fundamental para el organismo, la de evitar un excesivo calentamiento en el interior del cuerpo. Con el sudor se elimina agua y también las toxinas generadas por el cansancio muscular, principalmente, el ácido láctico. Como la pérdida de agua puede llevar a una progresiva deshidratación, es importante reponer líquidos regularmente durante la práctica de actividades físicas.
• A nivel psicológico. El calentamiento facilita el paso de una situación de reposo a otra de actividad física, al tiempo que mejora la capacidad de concentración, pues permite centrar la atención en la actividad que se va a realizar tras él. También produce un aumento de la motivación del deportista para realizar la actividad posterior. Además, cuando se realiza previamente a una actividad muy competitiva, ayuda a reducir el estado de ansiedad (nervios, miedo…) que en muchos casos conlleva la misma.
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Factores que influyen en el calentamiento.

Se pueden diferenciar dos tipos de factores que influyen en el calentamiento:

• Externos. Se denominan así a los factores de tipo ambiental y a los propios de la actividad a realizar.
  • La temperatura ambiental: cuando hace frío el calentamiento ha de durar más, y viceversa.
  • El momento del día: el calentamiento por la mañana ha de ser más largo y progresivo que por la tarde, ya que el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
  • La actividad a realizar posteriormente: cuanto más intensa sea, el tiempo de calentamiento debe ser mayor.
• Internos. Son aquellos propios de la persona que realiza el calentamiento.
  • El nivel de entrenamiento: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente y no debe hacer un calentamiento muy largo ni muy intenso.
  • La edad: los niños y los jóvenes precisan menos calentamiento que los adultos, ya que con la edad los músculos y las articulaciones necesitan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
  • La comida: jamás se debe hacer ejercicio físico intenso después de comer, pues en ese momento se produce un gran aporte de sangre al aparto digestivo y el calentamiento podría cortarlo.

Clases de calentamiento.

Las clases de calentamiento que existen son básicamente dos, el general y el específico.

• Calentamiento general. Es aquél en el que se realizan ejercicios que afectan a todos los grandes grupos musculares del cuerpo. Hay que realizarlo siempre, pues es independiente de la actividad que se vaya a realizar después. Sirve para todo tipo de actividades físicas. Suele incluir diversos ejercicios de desplazamiento, de movilidad articular, de fuerza, estiramientos…
• Calentamiento específico. Debe hacerse cuando se vaya a practica una actividad física concreta. Afecta a las partes del cuerpo que más van a intervenir en la práctica de la actividad física que se va a realizar. Antes, siempre hay que hacer un calentamiento general. El calentamiento específico debe adecuarse a la actividad que se va a hacer, por ello, suele consistir en ejercicios parecidos a las actividad principal, por ejemplo, golpeos de revés en tenis, sprints cortos en atletismo, pases en balonmano, saques en voleibol, tiros a canasta en baloncesto…
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Duración del calentamiento.

El calentamiento no tiene un tiempo determinado, su duración depende de la intensidad y duración de la actividad, meteorología, hora del día, etc. Para una clase de Educación Física no debe ser ni muy corto ni muy largo. Se considera una duración normal la que esté entre los 5 y los 10 minutos. Antes de un entrenamiento o de un partido tiene que durar más, entre 20 y 40 minutos normalmente, pues después del calentamiento general hay que realizar el específico de esa actividad física.

El calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios de todos los músculos yarticulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o alguna fractura.

Descripción

El calentamiento consiste en realizar una serie de pruebas que provocan un aumento de la temperatura muscular. Su intensidad sube con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir preparándolo poco a poco.

El ritmo del corazón y los pulmones también sube, porque a medida de que se realiza un ejercicio con mayor intensidad, se necesitan más nutrientes y más oxígeno para sostener la actividad.

La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel óptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al máximo y además prevenir posibles lesiones. Entre los beneficios del calentamiento se encuentran:

• Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.
• Mejora el movimiento corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.
• Mejora la actividad cardíaca y la respiración.
• Mejora la actuación en la actividad.
• Prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones.

Fases del calentamiento

• Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una mínima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.
• Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de lasarticulaciones ferrando un orden lógico, bien ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros…).
• Estiramientos globales: mantenerse en una posición de 6 a 12 segundos sin llegar a ningún tipo de dolor. Para evitar la lesión, no se debe hacer rebotes ni movimientos bruscos. Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contráctil del músculo con las consecuentes pérdidas de rendimiento.
• Activación de la zona central: realizar ejercicios que trabajen la musculatura abdominal y lumbar, tanto la externa como la interna (transverso del abdomen). Muy interesante el trabajo de ejercicios hipopresivos (ejercicios que logran disminuir la presión en el abdomen) para esta fase del calentamiento.
• Calentamiento específico: según el tipo de actividad o deporte para el que estemos calentando, habrá que dedicar una parte del calentamiento a hacer gestos que se parezcan a los de la actividad o deporte en cuestión.

Efectos del calentamiento

• Sobre el organismo:
  • Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima de los 38,5 ºC.
  • Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.
  • Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
  • Aumento de la velocidad de contracción muscular.
• Sobre la motricidad:
  • Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
  • Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
  • Economía de energía.
• Sobre la actuación en la actividad:
  • Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
  • Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
  • Aumento de los niveles de fuerza.
• Sobre la prevención de lesiones:
  • Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.
  • Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.
  • Adaptación a las acciones motrices.

Tipos de calentamiento

Con carácter general se puede hablar de:

• Calentamiento general. Es el que prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física.
• Calentamiento específico. Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades de calentamiento con la pelota o con algún instrumento.

Además, por sus características se pueden citar:

• Calentamiento preventivo. Este se realiza para evitar alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de calor.
• Calentamiento dinámico: En él se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio, coordinación y respiración.
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Eficacia del calentamiento

Aunque los beneficios se suelen asumir de un modo empírico no existen demostraciones científicas sólidas sobre su papel en la prevención de traumatismos,¹ aunque se han podido aportar evidencias en el caso de deportes concretos.² Sin embargo se plantea la duda de si la eficacia preventiva se debe al calentamiento o a las características del propio deporte.³

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